Quando proponiamo ai nostri allievi “esercizi per gli addominali”, è comune sentire nella classe qualcuno che si lamenta per la tensione al collo.
È possibile allora proporre questi esercizi senza che nessuno provi disagio?
Sappiamo bene nel pilates ci sono diversi esercizi in cui il busto si alza e soprattutto all’inizio può capitare che si provi fastidio al collo.
Il motivo principale è che i nostri allievi non riescono ad attivare correttamente gli addominali e alzando la testa ed il busto, tendono a sovraccaricare i muscoli del collo e delle spalle. Addirittura può capitare che alcune persone non notino nemmeno il lavoro addominale in questo tipo di esercizi nei quali l’addome dovrebbe essere protagonista.
Ciò succede perchè per molte persone la tensione al collo è cronica. Trascorrono gran parte della giornata con il collo rigido e le spalle elevate senza nemmeno rendersene conto.
Alla luce di questo, è lecito chiedersi quali benefici può portare il Pilates e se aiuta davvero a migliorare il disagio cervicale.
Con certezza, possiamo affermare che il pilates aiuta a migliorare il dolore al collo poiché questo metodo:
– Migliora la consapevolezza del corpo
– Aumenta la stabilità del cingolo scapolare
– Rafforza i muscoli del core e della schiena
– Riequilibra le tensioni muscolari
– Migliora l’allineamento e la postura cervicale
– Rilascia il respiro (La respirazione bloccata può essere una delle cause del disagio cervicale)
Andando al sodo, ti suggerisco 7 consigli per far fare gli addominali nelle tue lezioni di Pilates senza far sentire il dolore al collo ai tuoi allievi. Queste idee ti aiuteranno a farli sollevare il busto facendoli concentrare sul lavoro addominale.
1. Prima di iniziare l’esercizio, controlla la postura dei tuoi allievi e verifica che ci sia un corretto allineamento cervicale. Se la testa cade all’indietro (il mento è più alto della fronte), fai mettere un cuscino sotto la testa.
Iniziare l’esercizio da una postura scorretta renderà il collo rigido e sarà più difficile per le persone individuare i muscoli addominali.
2. Attraverso un buon cueing, fai attivare il trasverso dell’addome prima di alzare la testa. Ricorda sempre la corretta respirazione: fai espirare mentre attivano il core e solo alla fine dell’espirazione, sentendo i muscoli addominali attivi, fai alzare la testa da terra.
3. Ricordati di far eseguire il movimento lentamente, con controllo e concentrazione, senza far perdere la percezione dell’addome profondo
4. Fai immaginare agli allievi, quando staccano la testa dal pavimento, di arrotondarsi su se stessi percependo la diminuzione della distanza tra le costole basse e il bacino. Fai evitare quindi di salire con la schiena piatta e rigida perchè questo genera più tensione e stress sul collo.
5. Indica costantemente che la distanza tra il mento e il petto, quando si esegue per esempio un crunch oppure un hundred, è di circa un pugno. Se il mento si schiaccia eccessivamente sul petto oppure se si lascia cadere la testa all’indietro, si aumenta la pressione tra le vertebre cervicali.
6. Mentre i tuoi allievi sollevano la testa, fai dirigere lo sguardo sulle ginocchia e mai verso il soffitto. Lo sguardo sulle ginocchia aiuta ad allineare la zona cervicale.
7. Proponi delle pause tra un serie e l’altra e soprattutto all’inizio non eccedere con il numero di ripetizioni. Chiedi costantemente alla tua classe un feedback dei vari esercizi proposti.
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